Fruit_by_t_sergiuČo vlastne zdravá výživa znamená

Na svete málo ľudí vie čo znamená zdravá výživa. Dnes je svet presýtený rýchlymi bufetmi, kde sa predávajú nezdravé jedlá rýchlou prípravou, lebo ľudia sú uponáhľaní na nič nemajú čas a tým podceňujú svoje zdravie. Až vtedy si uvedomia keď sa objavia prvé zdravotné problémy , pálenie záhy, cukrovka vysoký krvný tlak, obezita a iné choroby ktoré sa postupne ozývajú.

Vyššie percento populácie na svete patrí medzi obéznych ľudí. Obezita je závažná choroba, ktorá je porovnateľná s ischemickou chorobou srdca . Je to šialené. Málo ľudí si uvedomuje že obezita pre organizmus je drastická záťaž. Obezita vzniká nie len nevhodným jedlom, málo pohybu , nedodávame telu potrebné živiny , ktoré náš organizmus potrebuje. Veľa ľudí zanedbáva vyprázdňovanie, ktoré je veľmi dôležité. Toxíny ostávajú v našich črevách a problém je na svete. Je veľmi ťažké meniť návyky ale každý si musí uvedomiť, že zdravie máme len jedno a nedá sa kúpiť nové ako topánky po celý život sa musíme starať aby sme boli zdravý.

V našom jedálničku by nemali chýbať vitamíny ,bielkoviny ,minerálne látky a hlavne dodržiavať pitný režim , lebo voda je základ v našom organizme. Dostatok tekutín zabezpečuje správnu látkovú výmenu chod fyzických a psychických činností v organizme.

Piť pravidelne , piť skôr ako sa dostaví pocit smädu , piť v menších dávkach . Denná spotreba je individuálna , závisí to od hmotnosti , veku a vykonávaná aktivita . Pri nedostatku vody je naše telo unavené , bolí nás hlava ,bolesť končatín ,malátnosť a podobne.

Bielkoviny

Čo sú bielkoviny? Sú to makromolekulové látky zložené z aminokyselín .V bielkovinách sa nachádza 20 rôznych druhov aminokyselín . Bielkoviny sú v potrave človeka nenahraditeľné , kým tuky a cukry nemusí organizmus človeka na čas prijímať.

Bielkoviny v bežnom živote predstavujú základný materiál ľudského tela .Tvoria asi 18% ľudského tela .Svalstvo, kosti, koža, nechty vlasy sú bielkoviny. Bielkoviny sú potrebné na tvorbu enzýmov, hormónov , protilátok a krvi. Ľudské telo sa počas života neustále obnovuje.

Vitamíny

Čo sú vitamíny ? sú to esenciálne látky , sú dôležité pre správnu funkciu organizmu. Sú nevyhnutné pre udržiavanie mnohých telesných funkcií a výstavbu nových tkanív. Majú nezastupiteľnú funkciu v prevencii niektorých ochorení, spomaľujú degeneratývne prejavy starnutia a sú schopné posilňovať a obnovovať imunitné reakcie organizmu. Sú pre ľudský organizmus veľmi dôležité.


03Antioxidanty

Naše telo je voľnými radikálmi napádané prakticky nepretržite. No keďže pochádzajú z prirodzených zdrojov, dokážeme sa proti nim brániť. Systém antioxidačnej ochrany má organizmus v sebe zakódovaný. Vrodená obrana však nestačí, preto treba stravu dopĺňať vitamínmi a minerálnymi látkami. Medzi antioxidanty patrí vitamín C, E, betakarotén, zinok, selén, glutathion, n-acetylcystein, grape saed, pycnogenol, superoxid dismuthasa.

Cesnak (Allium sativum)

Cesnak je jedným z najdôležitejších rastlinných liekov. Už celé tisícročia slúži v mnohých kultúrach nielen ako potrava, ale aj ako liek. Pochádza z Ázie, ale dnes sa už pestuje na celom svete. Najdôležitejšou časťou tejto rastliny používanou na lekárske ciele je zložená cibuľka. Každá hlavička pozostáva z dvadsiatich až štyridsiatich strúčikov. Každý strúčik váži približne jeden gram. Cesnak môžeme užívať v podobe čerstvých strúčikov, tabletiek alebo sušený. Účinnou zložkou je alliin. Cesnak znižuje hladinu cholesterolu v krvi a preventívne sa užíva aj pri vysokom krvnom tlaku. Ničí mnoho druhov baktérií, vírusy a plesne, pomáha pri prechladnutí, kašli a zápale priedušiek.

Ginko biloba - Ginko dvojlaločné

Ginko dvojlaločné je až 40 m vysoký strom. Cenné sú najmä jeho listy, ktoré obsahujú mnoho biologicky aktívnych látok. Niekedy sa mu hovorí aj „žijúca relikvia“, pretože sa na našej planéte vyskytuje už viac než dvesto miliónov rokov. Jeho vynikajúce liečebné účinky využíva tradičná čínska medicína, a to už viac než tritisíc rokov. Extrakt z ginka efektívne odstraňuje celú škálu zdravotných problémov, ktoré trápia predovšetkým staršie osoby. Podporuje prekrvovanie organizmu, často sa využíva pri zhoršenej duševnej výkonnosti, napríklad pri zlej koncentrácii. Znižuje riziko srdcového infarktu a prospieva pri odstraňovaní opuchov.

Ženšen

Zvyšuje odolnosť proti stresu, posilňuje imunitný systém a pozitívne pôsobí na výkonnosť, vitalitu a schopnosť koncentrácie. Obsahuje mimoriadne množstvo vitamínov skupiny B a minerálne látky.

Vitamín A (betakarotén)

Vyskytuje sa napríklad v mrkve, špenáte, hlávkovom šaláte alebo v paradajkách. Je dôležitý pri správnej funkcii buniek, obnove telesných tkanív, podporuje tvorbu kostí a zubov a chráni očnú sietnicu pred poškodením v starobe. Nedostatok betakaroténu má na svedomí málokrvnosť. Po predávkovaní sa zas objavuje nevoľnosť, podráždenosť a kožné problémy. U fajčiarov môže nadmerné požívanie piluliek vitamínu A zvýšiť riziko ochorenia rakovinou pľúc.

Vitamín C

V našom organizme plní dve dôležité úlohy – stabilizuje imunitu a psychický stav. Patrí medzi antioxidanty a v kombinácii s inými látkami pôsobí zrejme preventívne aj proti rakovine a srdcovým ochoreniam. Fajčiari by mali vitamín C užívať vo zvýšenej miere, denná odporúčaná dávka je 60 – 100 miligramov.

Vitamín E

Podporuje regeneráciu buniek, často sa preto pridáva do prípravkov proti starnutiu. Nájdeme ho napríklad v obilných klíčkoch, v strukovinách, vo vajciach a v zelenine. Reguluje obsah tekutín v tele, podieľa sa na premene bielkovín, sacharidov a tukov. Blahodarne pôsobí na sexuálnu výkonnosť, rozširovanie ciev, znižuje krvný tlak. Pôsobí ako antioxidant, to znamená, že ochraňuje organizmus pred voľnými radikálmi. Zmierňuje príznaky Parkinsonovej choroby. Vitamín B Je nevyhnutný pri správnej premene živín, má antidepresívne účinky, udržuje vitalitu. Pozitívne pôsobí na činnosť nervovej sústavy, je dôležitý pri metabolizme cukrov, tukov a bielkovín. Blahodarne pôsobí aj na pokožku.

Vitamín D

Vzniká pri ožiarení pokožky slnkom. Významnú úlohu zohráva pri vstrebávaní kalcia a fosforu, teda tvorí základ pre zdravé zuby a kosti. Obsiahnutý je v pečeni a oleji z nej, vo vaječnom žĺtku, v kondenzovanom mlieku, v sladových mliečnych nápojoch a v naklíčených semenách. Vitamín K Vzniká činnosťou baktérií v hrubom čreve a pôsobí na krvnú zrážanlivosť. Vyskytuje sa v listovej zelenine, v morských riasach, v pečeni, vo vajciach a v pšeničných klíčkoch.

Zinok

Zinok sa nachádza v morských rybách, kraboch, vo vajciach, v pšeničných klíčkoch a kvasinkách. Ochraňuje nás pred škodlivými vplyvmi životného prostredia, je potrebný pri zvýšenej tvorbe testosterónu, a teda k rastu svalovej hmoty. Bráni aj ukladaniu cholesterolu, predchádza artérioskleróze. Denná odporúčaná dávka je približne 12 miligramov.

Lecitín

Prírodný lecitín je obsiahnutý napríklad v pšeničných klíčkoch. Podporuje činnosť pečene, znižuje hladinu cholesterolu a pomáha pri zdravom chudnutí. Ochraňuje bunky nervovej sústavy, podporuje funkciu mozgu a pamäť.

Estrogén

Mierni problémy typické pre obdobie klimaktéria. Ženám sa predpisuje predovšetkým v období menopauzy. Obmedzuje totiž nepríjemné pocity, najmä návaly tepla. Estrogén znižuje riziko výskytu srdcových ochorení a bráni rozvoju osteoporózy.

Koenzým Q10

Táto látka je prítomná vo všetkých bunkách ľudského organizmu. Podporuje krvný obeh a okysličovanie organizmu. Vďaka antioxidačným schopnostiam chráni krvné cievy pred oxidačným poškodením, a teda predovšetkým srdce a mozog pred poškodením spôsobeným nedostatočným krvným zásobovaním.

Selén

Má antioxidačný účinok a chráni našu imunitu. Jeho nedostatok sa prejavuje lámavosťou nechtov, svalovou ochabnutosťou, stratou elasticity kože alebo srdcovými problémami. Denná odporúčaná dávka je 40 – 70 mikrogramov.

Vápnik

Významne sa podieľa na zdravom vývoji kostí a zubov vášho dieťaťa, a to od samého začiatku tehotenstva. Jeho spotreba v tehotenstve je asi dvojnásobkom normálnej dávky. Cennými zdrojmi vápnika sú napríklad syry, mlieko, jogurt a čerstvá listová zelenina. Mliečne výrobky sú však bohaté na tuky, jedzte teda radšej výrobky s nízkym obsahom tukov (nízkotučné syry a odstredené mlieko).

Bielkoviny

Jedzte najmä pestrú, na bielkoviny bohatú stravu, pretože spotreba bielkovín v tehotenstve stúpa. Ryby, mäso, orechy, strukoviny a mliečne výrobky – to všetko sú bohaté zdroje bielkovín. Živočíšne zdroje bielkovín bývajú bohaté na tuky, obmedzte preto ich príjem. Jedzte len chudé mäso. Ak jete vajcia, musia byť čerstvé.

Vláknina

Vláknina je nevyhnutná súčasť stravy. Najmä v tehotenstve pomáha predchádzať zápche. Bežným zdrojom vlákniny je ovocie a zelenina; mali by ste ich jesť denne a v dostatočnom množstve. Nespoliehajte sa príliš na otruby, môžu totiž brániť absorpcii iných živín. Je veľa vhodnejších zdrojov vlákniny.

Kyselina listová

Kyselina listová je vitamín skupiny B, potrebný na rozvoj centrálnej nervovej sústavy dieťaťa, a to najmä v prvých týždňoch tehotenstva. V prvých troch mesiacoch tehotenstva potrebujete trikrát viac kyseliny listovej než zvyčajne. Znehodnocuje sa príliš dlhým varením alebo skladovaním, mrazenie jej však neškodí. Kyselina listová sa vyskytuje v tmavozelenej listovej zelenine, citrusových plodoch, špargli, fazuli, sójových bôboch a v hovädzej pečeni. Uprednostňujte pečivo a obilniny obohatené kyselinou listovou. Len z potravín však jej dostatok pravdepodobne nezískate, je preto možné užívať ju aj vo forme tabliet.


People Exercising at a GymnasiumVeľa ľudí nemusí ani len tušiť, že sa dopúšťa viacerých chýb pri cvičení. Pokiaľ cvičíte sami a nemáte osobného trénera, ktorý Vás sprevádza Vašim tréningom, zbystrite pozornosť. Podľa odborne štúdie, ktorú vypracovali v USA s pomocou viac ako 3000 fitness trénerov sa zistilo, že za najčastejšie chyby pri cvičení môžeme považovať nasledovné:

1. Nedostatočný strečing – V tomto prípade sa nejedná o strečing pred tréningom, pretože ten sa pokladá za samozrejmosť, ale ide o strečing po cvičení. Práve po cvičení sú svaly poriadne zahriate a lepšie reagujú na naťahovanie. Tým pídom sú aj menej náchylné na rôzne zranenia. Odporúčaná dĺžka strečingu je 5-10 minút.

2. Nedostatočná príprava pred kardio cvikmi – Veľa ľudí ide na bežiaci pás alebo sa posadí na bicykel a začne behať alebo bicyklovať na veľkej obtiažnosti, ktorú potom udržiava. Omnoho lepším riešením je začať na nižšej obtiažnosti a postupne pridávať, aby sa do svalov stihlo dostať dostatočné množstvo kyslíka pre ich zdravé fungovanie a dosiahnuť tak efektívnejšie cvičenie.

3. Nedostatočné znižovanie námahy – Ako sme spomínali v predošlom bode, že je potrebné začínať zľahka, tak je rovnako dobré aj postupne ukončovať záťaž postupným znižovaním rýchlosti. Ak by sme v plnej záťaži ukončili cvičenie môže dôjsť napríklad k strate rovnováhy, čo je spôsobený tým, že veľa krvi je sústrednej práve v spodných partiách tela.

4. Zle zvolená záťaž – Ľudia pri cvičení často preceňujú svoje sily a cvičia s vyššími váhami, ako sú ich svaly schopné utiahnuť. Tým pádom môže dôjsť napríklad k natrhnutiu svalu a podobne. Práve preto je pri cvičení potrebné poznať svoje hranice a zvyšovať záťaž postupne.

5. Trhavé pohyby pri cvičení – Ak cvičíme s vyššou záťažou, tak sa prirodzene snažíme dokončiť opakovanie za každú cenu, čo vedie ku zlej technike a môže dôjsť aj k zraneniam chrbta. Pri cvičení je dôležité, aby naše pohyby boli pomalšie a plynulejšie, čím zabezpečíme aj správnu techniku cvičenia.

6. Zlá intenzita cvičenia – Táto chyba je spôsobená nadmernou záťažou pri cvičení, pričom sa jedná o vysoké váhy a vysokú rýchlosť tréningu. Tento jav potom môže spôsobiť stratu chuti o cvičenie. Najvhodnejším riešením je pri dlhodobom zaťažení udržiavať strednú intenzitu cvičenia.

7. Nedostatočný prísun tekutín – Optimálny prísun tekutín je stanovený v rozmedzí približne 2-3 litre za deň. V prípade športovej aktivity sa odporúča cca 2 hodiny pred tréningom zavodnenie organizmu, čo môže predstavovať cca liter tekutín. Počas tréningu a po tréningu je dôležité dodržiavať pravidelný prísun tekutín, ktorý predstavuje približne liter tekutín za 2 hodiny. Počas cvičenia je najvhodnejšie piť čistú vodu, a v prípade dlhodobejšieho zaťaženia (viac ako 1 hod.) je dobré dať si napríklad iontový nápoj.

8. Vysoká konzumácia počas cvičenia – Počas cvičenia sa neodporúča konzumovať vysoko-energetické tyčinky, keďže môžu spôsobiť prísun väčšieho množstva kalórií, ako sme počas tréningu schopní spáliť. Rovnako najšťastnejším riešením nemusia byť ani rôzne špecializované športové nápoje (za predpokladu bežnej dĺžky tréningu: 1 – 1,45 hod.).

 

2dANjPYTuky sa nachádzajú v živočíšnom tele, ale i v rastlinách a v baktériách. Sú to organické látky nerozpustné vo vode, ale rozpustné v organických rozpúšťadlách. Z chemického hľadiska charakterizujeme lipidy ako estery vyšších karboxylových kyselín (mastných kyselín) a alkoholov, alebo ich derivátov.

Karboxylová kyseliny – dôležitá zložky lipidov

Práve prítomnosť karboxylových kyselín je pre lipidy najcharakteristickejšia, nachádzajú sa totiž v každom druhu lipidov. Karboxylové kyseliny v prírodných lipidoch majú skoro vždy párny počet uhlíkov (existujú i malé výnimky). Vysoko prevládajú nasýtené vyššie karboxylové kyseliny s 16 a 18 uhlíkmi, reťazec je nerozvetvený. Už oveľa menej sa vyskytujú nižšie monokarboxylové kyseliny. V niektorých druhoch prírodných lipidov alebo oleja sa nachádzajú nenasýtené karboxylové kyseliny (s jednou alebo až s piatimi dvojitými väzbami). Takéto kyseliny nazývame polyenové kyseliny. Dvojité väzby majú v zásade v cis-konfigurácií. Niektoré nenasýtené monokarboxylové kyseliny sú esenciálne, organizmus si ich nedokáže sám syntetizovať. Musíme ich prijímať potravou. Napr. kyselina linolová. Počet násobných väzieb a dĺžka reťazca, výrazne ovplyvňujú teplotu topenia. Teplota topenia je u nenasýtených karboxylových kyselín tým nižšia, čím je kratší reťazec a čím viac násobných väzieb obsahuje.

Alkohol – ďalšia zložka lipidov

Alkoholy tvoria ďalšiu charakteristickú zložku tukov. Prevažné zastúpenie ma glycerol (1,2,3-propantriol), ktorý takmer vždy vytvorí s kyselinou esterovú väzbu. Ďalším alkoholom, ktorý sa vyskytuje prevažne u zložitých lipidov je sfingosin, zložitý nenasýtený aminoalkohol s 18 uhlíkmi.

Rozdelenie lipidov
Zo zásady sa lipidy delia na:

  • jednoduché – v molekule majú len vyššie karboxylové kyseliny a alkohol
  • zložené – okrem karboxylových kyselín a alkoholov, obsahujú aj iné zložky (zvýšok kyseliny trihyhrogenfosforečnej, sacharidy, dusikaté látky)

Jednoduché lipidy ďalej delíme na acylglyceroly a vosky.

Acylglyceroly sú estery trojsýtneho alkoholu (glycerolu) s vyššou nasýtenou alebo nenasýtenou karboxylovou kyselinou. Podľa počtu hydroxylových skupín glycerolu, rozdeľujeme acylgliceroly na: mono-, di-, tri-acylglyceroly. Ak zmiešame glycerol s jedným druhom karboxylovej kyseliny dostaneme jednoduché acylglyceroly a ak zmiešame glycerol s viacerými druhmi karboxylových kyselín, dostaneme zmiešané acylgliceroly. Chemicky čisté acylglyceroly sú látky bez farby, chuti a zápachu.
Chemické vlastnosti acylglycerolov ovplyvňuje prítomnosť karboxylových kyselín. Ak acylglycerol obsahuje nenasýtenú karboxylovú kyselinu, prevládajú oxidačné a adičné reakcie. Acylglyceroly po čase strávenom na vzduchu začnú pomaly žltnúť, zapáchať a nadobudnú nepríjemnú chuť. Je to spôsobené oxidáciou na dvojitých väzbách. Reťazec sa začne postupne štiepiť na aldehydy, ketóny a nižšie karboxylové kyseliny. Tento proces nazývame ako žltnutie tukov, môže byť urýchlený vyššou teplotou, vlhkosťou a mikroorganizmami.

Vosky sú stabilné nepolárne látky. Majú rastlinný i živočíšny pôvod. Z chemického hľadiska ich charakterizujeme ako estery mastných kyselín s jednosýtnymi alkoholmi alebo sterolmi. Vosky sú dokonale hydrofobné, vo vode sú úplne nerozpustné. Preto sa nachádzajú na povrchu listov, aby zabránili vysychaniu rastliny. Pre telo človeka nemajú vosky veľký význam. Nachádzajú sa v ušnom maze alebo vo vlasoch. Oveľa viac využívané sú včelie vosky, alebo vosky z vorvaňa. Využívajú sa najmä v kozmetike, na výrobu krémov, mastí alebo sviečok.

Zložené lipdy nie sú tvorené len mastnou kyselinou a alkoholom, ale aj inými zložkami, najčastejšie dusikatou látkou, kyselinou trihydrogenfosforečnou, alebo sacharidom. Zložuté lipidy môžeme považovať za akési amfifilné látky. To znamená, že molekula zložitých lipidov je tvorená z polárnej a nepolárnej časti. Medzi dôležité funkcie zložitých lipidov patria prevažne mechanické a funkčné. Povrch plazmatickej membrány bunky je tvorený dvoma vrstvami fosfolipidov, do ktorých prenikajú špecifické transportné bielkoviny.

Z biochemického hľadiska rozdeľujeme zložité lipidy na už spomínané fosfolipidy a glykolipidy. Fospolipidy sú tvorené alkoholom (väčšinou je to glycerol alebo sfingosin), mastnou kyselinou, estericky viazanou kyselinou trihydrogenfosforečnou a ďalšími zložkami- dusikaté, aminoalkoholy (napr. kolamín, serín, cholín).
Glykolipidy okrem alkoholu a karboxylovej kyseliny obsahujú ešte navyše sacharidovú zložku (glukózu, galaktózu). Biologický význam lipidov
• lipidy tvoria podstatnú časť živočíšneho tela a to ako veľmi dôležitá súčasť bunkovej membrány, ktorá zabezpečuje diferencovanie bunkového prostredia od okolia.
• sú tiež dôležitou súčasťou tkanív (napr. zložené lipidy sú bohato zastúpené v nervových tkanivách).
• sú najvýdatnejším zdrojom energie (konkrétne triacylglyceroly). Pri spálení 1g tuku sa uvoľní až 38kJ energie.
• telo ich využíva aj ako energetickú rezervu, postupným ukladaním.
• predstavujú prostredie, v ktorom sa výborne rozpúšťajú potrebné nepolárne zlúčeniny (vitamíny – A, D, E, K, hormóny, liečivá).

Výživa

Potreba tukov závisí od fyziologického stavu organizmu a od výšky energetického výdaja. Z hľadiska výživy rozdeľujeme tuky na: •rastlinné – slnečnicový, repkový, podzemnicový, makový olej •živočíšne – maslo, bravčová masť, hovädzí loj Tuky môžu mať i rôznu konzistenciu, a to tuhú (vtedy hovoríme o tukoch) a redšiu (oleje). Tuky z potravy vylúčiť nemožno, treba sa však správne rozhodnúť pre množstvo a druh. Sú základnou kaloriférnou živinou, čo znamená, že ich spaľovaním vzniká najviac energie (1g – 38kJ energie), okrem toho sú v nich rozpustné dôležité vitamíny (A, D, E, K), teda ich jednoznačne potrebujeme pre život. Podľa údajov z roku 1989 predstavovali u nás až tri štvrtiny z celkovej spotreby tukov tuky živočíšne. V súčasnosti je to už len 55 %. V rokoch 1980 – 1989 spotreboval priemerne každý náš obyvateľ 6 až 7 kg masla, dnes je to len 2,7 kg. Viac ako o polovicu sa znížila aj spotreba bravčovej masti. Spotreba rastlinných tukov výrazne stúpla. Tento trend je jednoznačne správny, rastlinné tuky sú nepochybne zdravšie, ale to neznamená úplné vylúčenie živočíšnych tukov. Podľa analýz práve zmeny v konzumácií tukov, prispeli k poklesu úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia. Tuky obsahujú mastné kyseliny, a to nasýtené a nenasýtené. Nasýtené sú zo zdravotného hľadiska najnebezpečnejšie. Zdrojom nenasýtených kyselín sú predovšetkým živočíšne tuky. Avšak aj v rastlinných tukoch sa nachádzajú nenasýtene kyseliny, ale v oveľa menšom množstve. Doporučená denná dávka U detí sa pohybuje okolo 3-5g/na kg hmotnosti za deň. U dospelých je to 1g/ na kg hmotnosti za deň.

Cholesterol

Zaraďujeme k zoosterolom – živočíšny steroidný alkohol. Hlavnou funkciou cholesterolu je stavebná funkcia, je potrebný na výstavbu a obnovu membrán. Ďalej podporuje vstrebávanie vitamínov A, B, K a je dôležitý pri premene vitamínu D. Pri nedostatku dochádza k znižovaniu činnosti srdca, mäknutiu kostí, zvyšuje sa náklonnosť k zápalom a červené krvinky môžu postupne stratiť svoje funkcie. Avšak oveľa väčšie problémy nám robí nadmerné množstvo cholesterolu. V nadmernom množstve môže byť škodlivý. Spôsobuje artériosklerózu – ukladanie cholesterolu na vnútorných stranách tepien zásobujúcich sval srdca. Dochádza k zvyšovaniu hladiny cholesterolu v krvi. Túto hladinu môžeme v určitej miere ovplyvniť a to vhodným výberom potravín. Cholesterol sa z potravy strebáva v tenkom čreve, pričom jeho množstvo môže byť znížené prítomnosťou vlákniny, pretože časť cholesterolu je viazaná na jej povrchu. Prijaté množstvo cholesterolu by nemalo byť väčšie ako 300mg/deň!! Trávenie tukov Trávenie tukov sa začína aj končí v tenkom čreve. Tuky štiepy na jednoduchšie časti lipáza, ktorá je produkovaná najmä v pankreatickej šťave a v tenkom čreve. Žalúdok pomáha tráviť tuky tým, že mechanickým spracovaním potravy oddeľuje iné živiny od tuku. K štiepeniu tukov v tenkom čreve napomáhajú aj soli žlčových kyselín, pomáhajú tuk rozptýliť do drobných kvapôčkových útvarov. Tam sa potom enzymatickým pôsobením štiepia na triacylglyceroly, diacylglyceroly, momoacylglyceroly až na glycerol a mastné kyseliny.


msDaNI8Vo výžive sa so sacharidmi dá stretnúť pod viacerými názvami. Je preto na mieste hneď na úvod si názvy ujednotiť. Aby napr. reklama zákazníka čo najviac zmietla, ponúka výrobok bohatý na uhľohydráty. Vedzte však, že ponúka produkt bohatý na cukry, alebo inak povedané sacharidy. Medzi ďalšie názvy ktoré pod sebou skrývajú cukry patria napr. uhlovodany, glycidy, karbohydráty a podobne.

Vo výžive majú cukry svoje nezastupiteľné miesto. Slúžia totiž ako hlavný zdroj energie, čo v percentách znamená, že až 60% energie ktorú so seba vydávame pochádza z prijatých cukrov. V športe je z tohto dôvodu cukrom venovaná dostatočná pozornosť. Ich veľká výhoda spočíva v univerzálnosti používania v anaeróbnych, ako aj pri aeróbnych aktivitách. Ich využitie sa nájde najmä pri dlhšie trvajúcej činnosti vysokej intenzity, ale aj pri výkone podávanom v posilňovni. Keďže užívanie cukrov má svoje pozitívne ako aj negatívne stránky, je vhodné si o nich zozbierať dostatok informácií.

Podľa najjednoduchšieho členenia možno sacharidy deliť na jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sa taktiež nazývajú monosacharidy. Skladajú sa z jednej stavebnej sacharidovej jednotky a v potrave sú typické svojou sladkou chuťou. Telo ich dokáže ľahko prijať, čo znamená, že sa rýchlo po prijatí dostávajú do krvného riečiska. Takto dokážu za krátky čas dodať telu veľké množstvo energie. Na druhej strane však ich nadbytočný príjem spôsobí vyplavovanie inzulínu. Jeho prítomnosť zníži hladinu cukru v krvi a následne dopomôže k premene prijatého cukru do zásob podkožného tuku. V reálnom živote sa tieto deje prejavujú ako priberanie na váhe pri nadmernej konzumácii sladkostí v súčinnosti s nedostatom pohybu.

Za základného zástupcu monosacharidov je považovaná glukóza, čiže hroznový cukor. Glukóza má v tele osobitú funkciu. Je to jediná forma cukru, ktorá prúdi v krvi a dostáva sa tak v tejto forme do celého tela. Tu sa využíva ako stály pohotový zdroj energie, alebo sa ukladá vo forme glykogénu (svalový cukor). Medzi ďalšieho zástupcu jednoduchých cukrov patrí fruktóza – ovocný cukor. Na rozdiel od glukózy nepodnecuje tvorbu inzulínu. Z hľadiska športovania, chudnutia a rysovacieho tréningu nie je tento cukor veľmi vhodný. Blokuje totiž uvoľňovanie tuku pre energetické využitie.

Cukry, ktoré sa skladajú z dvoch druhov monosacharidov sa nazývajú disacharidy. Najznámejšími zástupcami je sacharóza a laktóza. Sacharóza je cukor ktorý sa získava z repy. Je kombináciou glukózy a fruktózy. Mliečny cukor – laktóza je zase kombináciou galaktózy a glukózy.

Okrem jednoduchých cukrov sú v našej potrave zastúpené aj tzv. komplexné sacharidy – polysacharidy. Sú to vlastne reťazce monosacharidov a skôr ako ich telo dokáže prijať, sa musia rozložiť na jednoduché cukry. Kým monosacharidy znamenajú po prijatí nárazovo veľké množstvo energie, energia so zložitých cukrov sa uvoľňuje postupne. Komplexné uhlohydráty nemajú sladkú chuť a ich zdrojom sú najmä pekárenské výrobky, cestoviny, zemiaky, ryža atď. Ich podiel v potrave by mal byť výrazne väčší ako jednoduchých cukrov. Pri výbere je vhodné klásť dôraz na celozrné výrobky a výrobky ktoré ešte úpravou nestratili potrebné živiny.


mhAOLR8Čo rozhoduje o vašej postave? Tých faktorov je viacej, hlavne zloženie stravy, pohyb, množstvo denne skonzumovaných kalórií, pitný režim, metabolizmus. Keď chcete schudnúť, musíte spoznať potreby svojho tela a následne ich vhodným spôsobom aj naplniť. Keď chcete schudnúť, určite musíte prehodnotiť svoje stravovacie návyky a samozrejme zistiť čo jete a čo by ste mali jesť.

Čo je pri chudnutí dôležitejšie ako poznať kalorickú – energetickú hodnotu stravy?

Je to vlastne to najmenej podstatné, čo potrebujete ovládať. Miesto poučky, ktorú ste mali doteraz v hlave a ktorá znie: „Sladké a mastné vôbec“ a ktorá je nesprávna a mala by správne znieť: „Sladké a mastné s mierou“, by ste mali porozmýšľať aj nad omnoho dôležitejšími pravidlami.

1. Stravovací režim. Položte si otázku. Ako často jem? Raňajkujem? Nejedávam po 19. hodine večer? Vypijem za deň viac ako 2 litre tekutín? Ak jedávate 5x denne, dodržiavate pitný režim, raňajkujete a pred spaním už nič nejete, tak príčina vašej nadváhy nebude v stravovacom režime.

2. Spôsob jedenia. Koľko času denne venujem jedeniu? Stane sa vám, že jedávate rýchlo a nič nestíhate? Zjem naraz aj veľa jedla? Tu môže byť problém. Pocit nasýtenia sa dostaví až po 30 minútach po začatí jedenia. Doslova lenivý človek, ktorý pomaly prežúva a jeho pozornosť sa pri jedení uberá všetkými možnými smermi, bude mať omnoho menšiu pravdepodobnosť nadváhy, ako človek uponáhľaný, ktorý jedlo do seba len nahádže. Pri chudnutí je dokonca vhodné čítanie dennej tlače počas jedla. Všetko čo odvádza pozornosť od jedenia a spomaľuje túto činnosť, spôsobí, že aj menšia porcia potravy zasýti viac.

3. Kultúra stolovania. Rozbaliť si tlačenku, rožky, otvoriť si k tomu horčicu a napchať sa behom 5 minút je síce praktické, ale nie moc zdravé. Omnoho lepšie a pri chudnutí vhodnejšie je, dať si porciu tlačenky len polovičnú a nakrájať si k tomu cibuľku, paradajky a papriku, prípadne aj pol hlávky šalátu. Samozrejme, že najzdravšie by to bolo úplne bez tlačenky. Nech počas celého dňa, v dobe keď chudnete, nechýba na vašom stole obložený tanier plný zeleniny alebo ovocia, nakrájaného na malé kúsky. (Čítanie novín nepatrí ku kultúrnemu stravovaniu, ale ak má stravník nadváhu, tak mu to strpte.)

Všetky drastické redukčné diéty majú jeden základ. Rátajú s našou nevedomosťou a ponúkajú nám skreslený pohľad na výživu. Každá je síce iná, ale všetky majú pritom jedno spoločné. Sú príliš jednostranne zamerané a po skončení každej z nich nastupuje ten istý problém. Čo potom? Naším zámerom teraz nie je rozoberať diéty jednu za druhou, ale upriamiť vašu pozornosť na to, čo treba vedieť o strave, aby váš úbytok na váhe bol rovnomerný a pritom nám vaša nová váha zostala aj po schudnutí natrvalo.

Teória stravovania vám nemôže uškodiť

Takmer celou históriou chudnutia sa tiahne jedno železné pravidlo, ktoré nesmie nik prekročiť, pokiaľ chce schudnúť. Energetický príjem musí byť menší ako energetický výdaj. S tým nikto nič nenarobí. Je to zákon zachovania energie. Preto sa s tým zmierte, že sa to nijako oklamať nedá a niektorí budú musieť počítať energetickú hodnotu jedla každý deň. Tu však dochádza k najčastejšej chybe. Človek túžiaci po schudnutí sa začíta do tabuliek energetických hodnôt a zažíva šok. Ak si spočíta, koľko mu je za deň dovolené zjesť, tak mu zamrzne úsmev na perách. Je mu jasné, že s niektorými jedlami sa bude musieť rozlúčiť. Jedna veľká čokoláda a krajec chleba stačí, aby bol denný energetický príjem naplnený. Tak obľúbené a zdravé oriešky sa zdajú nejaké ťažké. Tak málo je 100 g? A to mi má stačiť na pol dňa? A čo strukoviny? Však tie sú zdravé, to s tou ich kalorickou hodnotou snáď bude nejaký preklep?

A tak sa záujemca o chudnutie pustí do čítania energetických tabuliek od konca. Nech aspoň vie, čo mu je dovolené. Samá zelenina, ovocie alebo huby. Jogurt, kefír, tvaroh a chudé mäso. Nič však normálne, čo by dokázalo zasýtiť. Pre istotu však položí na váhu jedno jablko a oči idú vyliezť z jamiek. Jediné jablko má ¼ kila a to je 1200 KJ. Za celý deň je povolené len 5 jabĺk. „Tak toto ja nevyriešim.“, povie si každý normálny človek a v nádeji, že skôr ako ho pred hladovaním zachráni len nejaký nový medicínsky objav sa pustí v poslednej nádeji ešte do čítania nejakej populárnej diéty.

Hlad je nepriateľ chudnutia

Rozmýšľali ste niekedy nad tým, prečo ľudia s nadváhou často jedia a stávajú sa terčom vtipov a poznámok okolia? Majú hlad. Ten je silnejší ako pevná vôľa. Aj silné predsavzatie stroskotá ak nastúpi pocit silného hladu. Počas priberania sme nerobili nič iné, len sa mu bránili najedením sa. Logicky si z toho adept na chudnutie odvodí pravidlo, že pri chudnutí sa musí diať pravý opak. Chyba. Žiadna vôľa psychicky zdravého človeka nie je taká silná, aby tomuto pocitu, ktorý nám dala príroda odolávala. Ak dokážete odolávať hladu a celé dni sa nenajesť, tak okamžite navštívte psychiatra. Máte vážne sklony k anorexii. Pri chudnutí sa bude diať to isté, čo aj doposiaľ. Keď príde chuť najesť sa, tak sa najeme. Čas jedenia je presne určený stravovacím režimom, ako teda naložiť s malým hladom ak príde mimo stanovený čas? Len malým kúskom ovocia alebo zeleniny. Jedáva sa až 5 x denne a menšie porcie. Ak dokážete odolávať hladu, neznamená to, že je vaša vôľa taká silná, ale že pocit hladu je taký slabý, alebo tiež, že je jedlo málo chutné.

Až na jednu výnimku. Večer 3 hodiny pred spaním nejesť. Ani tu však nesmieme ostať o hlade. Len si musíme vypestovať zvyk, aby si telo nežiadalo v neskorých hodinách jedlo. Dá sa to docieliť jednoduchým spôsobom.

1.Vaša večera musí byť jedlo s nízkym glykemickým indexom, aby pocit zasýtenia bol dlhý a hlad vás nedonútil večer jesť.

2. Ak sa aj stane, že ste mali slabšiu večeru a máte chuť si pred spaním niečo zajesť, musí to byť niečo s minimálnou energetickou hodnotou a poviem to úprimne, aj chuťovou. Nikdy neodmeňte svoje telo chutným kúskom za to, že vás núti pred spaním niečo zjesť. Je to akoby ste odmenili psa za neposlušnosť. Jednoducho otvorte chladničku a namiešajte si do toho hnusného neochuteného odtučneného jogurtu 2 lyžice otrúb a zjedzte to aj nasilu. Po pár dňoch takýchto nočných „pochúťok“ vás telo prestane v neskorých hodinách trápiť hladom.

Prečo je jedenie v noci nevhodné?

V noci sa veľmi spomalí metabolizmus. Telo spáli veľmi málo energie. Takmer všetka energia, obsiahnutá v strave, ktorú pred spaním zjete, sa uloží vo forme energetických zásob do telesného tuku. Aj jablko zjedené pred spánkom sa môže odraziť na vašej väčšej nadváhe. Jednoducho energie nesmie byť viac, ako telo dokáže počas spánku minúť.

Nepriateľské sacharidy

Nie je snáď diéta, ktorá by im dala šancu. Jak jednoduché riešenia sa nám tu ponúkajú. Len ich všetky nahádzať na hranicu, tú ryžu, zemiaky, chlieb, knedle, čokolády a cukor, zákusky a koláče a podpáliť to celé, ako to robili v stredoveku s bosorkami. A potom sa už len postaviť pred zrkadlo a pozorovať ako sfúkneme, schudneme. Ľudia vychádzajú z najväčšieho a všeobecne rozšíreného omylu, že hlavnú vinu na našej nadváhe nesú sacharidy. Táto predstava hlavného vinníka za nadváhu je v povedomí ľudí tak hlboko zakorenená a rozšírená, že takmer niet človeka, strážiaceho si svoju telesnú hmotnosť, ktorý by po zjedení sladkého nemal výčitky svedomia. Dochádza tak k zaujímavým paradoxom. Napr. človek si natrie na chlieb maslo, ale už sa bojí natrieť si naň aj džem. Sú ľudia, ktorí si dajú na tanier len mäso so zeleninou, ale zemiaka alebo ryže sa boja ako čert svätenej vody. Drvivá väčšina diét je zameraná na zníženie príjmu sacharidov. Nie sú však také nebezpečné. Ich energetický obsah je až 2x nižší ako tukov. Je to tá najprirodzenejšia potrava pre ľudí. Náš tráviaci systém je historicky priam predurčený na trávenie sacharidov. Kde teda hľadať ich vinu?

Vinná za nadváhu nie je žiadna potravina ale ľudská nevedomosť. Žiadny človek si dobrovoľne neprizná, že je hlúpy. Sme naučení, hádzať vinu na iných alebo na niečo. Je to veľmi pohodlné. Tiež je veľmi jednoduché zahodiť celý systém stravovania za hlavu a hľadať lepší, z ktorého sa už nepriberá. Ťažko si pripustíme, že systém bol dobrý a chyba bola niekde inde. Niektoré klasické jedlá, v ktorých sú zastúpené sacharidy, bielkoviny, tuky a vláknina v správnom pomere netreba v ničom meniť, len mieru v akej ich jesť. Je to overené generáciami. Sú však aj jedlá pri ktorých tomu tak nie je a na tie by sme si mali dať pozor. Ťažko by sme v jedle ako sú buchty na pare hľadali plnohodnotnú bielkovinu a nejaké hodnotné živiny. Je to jedlo určené len na rýchle doplnenie energie a s deficitom vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. No ani toto jedlo samo o sebe vinné nie je. Vinný je človek s nadváhou, ak ho jedáva. Naopak, človek s vysokým energetickým výdajom nemusí mať žiadne zábrany si občas aj týmto „nezdravým“ jedlom spestriť jedálny lístok.

Čo teda musíme vedieť o sacharidoch, aby sme zastavili priberanie a chudli.
Glykemický index

Ľudské telo je jedna obrovská chemická továreň. Potravou k nám prichádzajú základné stavebné látky, potrebné pre zdravý chod nášho organizmu. Medzi tieto látky patria aj sacharidy, ktoré si telo pretvorí na krvný cukor – glukózu.

K čomu potrebujeme glukózu?

Nie je to len potrava pre náš mozog. Čistá energia, dalo by sa povedať – palivo, ktoré nám dáva energiu. Veľa sa jej spotrebuje vo svaloch, no tie dokážu čerpať energiu aj z telesného tuku, ktorý je však len akousi rezervou, keď už nemá dostatok glukózy. Mozog, najdôležitejší orgán nášho tela toto však nedokáže a je odkázaný len na krvný cukor a jeho spotreba je obrovská. Sacharidy sú pre nás nenahraditeľné. (Diéty, ktoré to popierajú môžu byť zdraviu nebezpečné.)
Čo spôsobuje nadbytok glukózy v tele?

Telo energiu, ktorú nespotrebuje, premení na tuk a ten si uloží na horšie časy. To je to priberanie a tu hľadajme základ, prečo veľa autorov sacharidy pri chudnutí zatracuje. Hladina glukózy v krvi po zjedení sacharidov rastie a potom postupne klesá. Keď dosiahne úroveň nízku, tak vtedy dostane mozog signál, ktorý my vnímame a nazývame ako hlad.

Náš pocit hladu je úzko spojený s hladinou glukózy v krvi. Túto vetu, by si mal zapamätať každý, kto chce úspešne schudnúť. Nie každá potrava totiž uvoľňuje sacharidy pri trávení rovnako. Čím je potrava viac pozbavená jej prirodzených zložiek, akými sú napr., vláknina, tuky alebo bielkoviny, tým rýchlejšie sa z nej sacharidy uvoľňujú a hladina glukózy v krvi prudko stúpa (telo jej má nadbytok) a začína sa proces premeny glukózy na tuk. (Priberanie.) Mrzuté na tom celom je to, že len o niečo pomalšie ako stúpa tak aj klesá a pocit hladu sa dostaví pomerne rýchlo. Vzniká známy paradox. Človek priberá a pritom má stále hlad. Ako sa volajú tieto potraviny, čo dokážu dodať telu sacharidy v tak vysokých dávkach? Biela múka a pekárenské výrobky z nej. Škrob. Cukor (výnimkou je ovocný cukor).
V akej potrave je vhodné prijímať sacharidy.

Čím je potrava bližšia jej prirodzenej forme, v akej sa nachádza v prírode, tým má nižší glykemický index. Celé zrno pšenice ho bude mať nižší ako je celozrnnej múky a tá ho má zase nižší ako múka biela. Ak je biela múka hrubá tak ho má nižší ako múka hladká. Dá sa to ľahko zapamätať.

Čo je to glykemický index

Je to číslo ktoré udáva ako rýchlo dokážu sacharidy prijaté v potrave zvýšiť hladinu krvného cukru. Čím viac po jedle stúpne glykémia, tým viac sa musí vyplaviť inzulínu a tým väčšia je tendencia ukladania tuku v organizme.

Jesť potraviny s nižším glykemickým indexom sa oplatí

Celý ten proces sa dá obrátiť aj v náš prospech. V praxi to znamená, že jedlo s nižším GI nás zasýti omnoho dlhšie ako jedlo s vysokým GI. Po požití takéhoto jedla nevystúpi totiž hladina glukózy v krvi tak vysoko a hodnota glukózy klesá omnoho pomalšie a dlhšie. Teda aj hlad sa dostaví neskôr. Keď si dá napríklad vaše dvojča na raňajky 2 krajce bieleho chleba s maslom a medom a vy to isté, len namiesto bieleho použijete celozrnný, tak pravdepodobne ho bude o nejakú hodinu skôr trápiť hlad ako vás. Je pravdepodobné, že takto vyhladnutý zje aj väčšiu porciu na obed ako vy. Zje ju rýchlo a z tohto kolotoča stúpania a klesania glukózy v krvi sa nemusí vymaniť až do večera. Bude teda častejšie hladný, viacej zje a jeho telo si uloží viac tuku do zásoby. A pritom energetická hodnota celozrnného a bieleho chleba je približne rovnaká. Glykemický index nemajú však len potraviny, ktorých hlavnou zložkou sú sacharidy. Takmer každá potravina má schopnosť zvýšiť hladinu krvného cukru, no pri sacharidoch, pretože tvoria hlavnú zložku stravy má najväčší význam sa ním riadiť.

Jesť jedlá s nižším glykemickým indexom sa oplatí, pretože sa z nich uvoľňuje energia postupne, telo jej teda nemá nadbytok a neukladá si ju vo forme telesného tuku. Dokonca jej môže nastať nedostatok, bez toho aby človek cítil hlad a energiu si telo čerpá s tukových zásob.

Ktoré suroviny znižujú glykemický index jedla

Snáď sa nenájde človek, ktorý by jedol čistý chlieb alebo čistý cukor. Normálne jedlo by malo okrem sacharidov obsahovať aj bielkoviny a tuky. A to sú práve tie zložky, ktoré znižujú glykemický index jedla. GI jedla môžu dokonca znížiť aj niektoré prísady. Takou najznámejšou je napr. ocot.

Čím sa riadiť pri chudnutí?

Vyberať stravu podľa jej glykemického indexu by bola rovnaká chyba ako ju vyberať len podľa energetickej hodnoty.

Uvediem príklady:
Povedzme, že je človek, ktorý sa riadi kalorickou hodnotou stravy a rapídne obmedzil v jedlách sacharidy a tuky. V rámci chudnutia si vymyslí obed, ktorý bude pozostávať len z varenej mrkvy a z malého množstva zemiakovej kaše, pripravenej z instantného polotovaru, teda takmer bez tuku, pokiaľ ju zarobí z odtučneného mlieka. Energeticky veľmi prijateľné jedlo, lebo ako mrkva tak aj zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu. Chudnúci človek to zje a má čisté svedomie. Neurobil žiadny prehrešok voči chudnutiu. Problém však nastáva po pár hodinách a bude musieť čeliť veľkému hladu. Varená mrkva má totiž GI okolo 80 a zemiaková kaša až 120.

Opačný príklad by nastal vtedy, keby sa niekto riadil len glykemickým indexom a zjedol pohár nutely, ktorá má GI len okolo 33, na posedenie. Síce by ho to nasýtilo na dlho, ale energie, ktorá by sa z jedla uvoľňovala síce postupne a dlho, by bolo toľko, že by sa takmer s určitosťou nestihla všetka spáliť a uložila by sa vo forme tuku.

Kompromis je jediná rozumná voľba

Ak by sme si predstavili energetickú hodnotu potravín ako nejaké sito a mali by cezeň prejsť len potraviny vhodné pri chudnutí a pod toto sito položili ešte jedno s glykemickým indexom, cez ktoré by mali zase prejsť len tie potraviny čo majú GI nízky, ostalo by toho žalostne málo, čo by sa nám cez tieto dve sitá prepadlo na tanier. Bola by to zelenina, nejaké ovocie, huby a nízkotučný jogurt. Mohlo by sa aj chudé mäso, kde sa logicky GI neudáva, pretože v mäse je podiel sacharidov nepatrný. Možno začínate tušiť, kde pramení tá neobľúbenosť sacharidov u takmer všetkých tvorcov diét. Čo prejde aj jedným sitom, neprejde druhým. Bez sacharidov sa však chudne zle. Neostáva iná možnosť len zväčšiť na tých sitách oká, aby sa prepadlo aj niečo, z čoho sa už dá uvariť niečo jedlé a my sme netrpeli hladom. Ak by malo byť mierkou sita glykemický index čierneho chleba a aj jeho kalorická hodnota, tak zistíme že sa nám už do taniera dostali už celkom zaujímavé suroviny.
Zo sladkého spomeniem, že v tanieri sa nachádza aj horká čokoláda (má vyššiu energetickú hodnotu ako tmavý chlieb, no zase omnoho nižší GI) a diabetický džem s ovocným cukrom a takmer všetko ovocie okrem banánov.

Z nesladkých surovín tam nájdeme všetky strukoviny, dokonca aj cestoviny z bielej múky, pokiaľ sú varené al dente (do polomäkka), dlhozrnná ryža, zemiaky, zemiakový knedlík.

Stále nám tam však chýba niečo, čo je v zdravej výžive neodmysliteľné. Sú to tuky. Síce znižujú GI jedla, ale majú veľmi vysokú energetickú hodnotu. K tukom musíme mať osobitný prístup a veľmi si strážiť aké tuky do jedla pridávať a hlavne koľko.

Čo nám cez sito neprešlo

Biela múka a pekárenské výrobky z bielej múky, cukor a všetky sladkosti odvodené od cukru, alkohol, mastné mäso a tuky. Z tukov však do jedla aspoň v malom množstve pridávať musíme, preto dbáme na to, aby boli hodnotné. Živočíšne tuky neprichádzajú do úvahy (aj tak sa im nevyhneme, lebo sú obsiahnuté v mlieku, syroch a aj v chudom mäse, len ich zbytočne do jedla nepridávame).


n6m3rRKZdravá výživa je pochopiteľne nesmierne dôležitá aj u detí od ranného veku.

Pre rodičom uvádzame pár cenných rád od odborníkov:
1. Doprajte deťom pestrú a rozmanitú stravu, bohatú na ovocie a zeleninu, celozrnné potraviny, mliečne výrobky, ryby a hydinu.
2. Nenechajte deti prejedať sa, ale ani hladovať. Jesť by mali pravidelne 5 – 6x denne. Veľkosť porcií prispôsobte ich rastu, hmotnosti a pohybovej aktivite.
3. Dodávajte deťom pravidelne kvalitné zdroje bielkovín (hydinové a rybie mäso, strukoviny, cereálie).
4. Niekoľkokrát denne deťom podávajte mliečne výrobky, uprednostňujte polotučné.
5. Uprednostňujte kvalitné rastlinné tuky a oleje pred živočíšnymi tukmi.
6. Učte deti striedmosti v konzumácii cukru, sladkostí a sladených nápojov. Sacharidy by deti mali prijímať hlavne z cereálií, ovocia a zeleniny.
7. Nedosoľujte hotové pokrmy, soľ a solené potraviny deťom ponúknite len výnimočne.
8. Naučte deti dodržiavať správny pitný režim, mali by vypiť aspoň 1,5 až 2,5 litra tekutín denne.
9. Učte deti zdravému spôsobu života svojím vlastným príkladom a aktívne sa zaujímajte o to, čo jedia mimo domu.
10. Pravidelne konzultujte zdravotný stav dieťaťa (hladinu cholesterolu, krvných tukov, krvného tlaku, nadváhu a iné) s jeho praktickým lekárom.


mlCuF6qZ aminokyselín sa tvoria bielkoviny, ktoré sa skladajú z 55 % uhlíka, 21 % kyslíka, 7% vodíka a 17 % dusíka, ďalej zo síry, fosforu a iných látok. Od tukov a sacharidov sa líšia tým, že obsahujú dusík; od peptidov zas tým, že majú väčší počet aminokyselín, a tým aj relatívne vyššiu molekulovú hmotnosť.

Ľudské telo si nedokáže vyrobiť bielkoviny, preto ich musí prijať v potrave. Preto sú bielkoviny pre človeka esenciálne. V tráviacom trakte sa bielkoviny prijaté v potrave štiepia v žalúdku na peptidy a v tenkom čreve na aminokyseliny. Je neobyčajne dôležité, aby tento rozklad bielkovín v tráviacom trakte prebehol normálne, úplne. V opačnom prípade sú nestrávené bielkoviny rozkladané mikroorganizmami, čo spôsobuje rôzne zdravotné poruchy.

Bielkoviny ako také a esenciálne aminokyseliny, ktoré si ľudský organizmus nevie vyrobiť, sú nutné pre zdravý život človeka. Ich nedostatok brzdí rozvoj, spomaľuje a zastavuje rast, narúša centrálny nervový systém, funkcie žliaz s vnútornou sekréciou, imunitný systém, funkcie pečene srdcovo-cievny systém, reprodukčný systém, zvyšuje chorobnosť, skracuje život a iné.

Bielkoviny z potravy sa postupne rozkladajú až na aminokyseliny a z čreva sa vstrebávajú do krvi, ktorá ich odvádza do pečene. V pečeni sa spracováva okolo 80 % všetkých aminokyselín. Zvyšok prechádza cez pečeň do rôznych orgánov a ich tkanív, kde sa z aminokyselín tvoria tkanivové bielkoviny a niektoré iné zlúčeniny. Ak je pečeň poškodená, tvorba bielkovín je obmedzená a zarušená. Narušená je aj pri nedodávaní alebo obmedzenom príjme bielkovín v tráviacom trakte.
Nebezpečné je aj dlhodobé konzumovanie neplnohodnotných bielkovín, v ktorých sú nerovnomerne zastúpené niektoré esenciálne aminokyselmy alebo tieto kyseliny úplne chýbajú, Neprítomnosť čo len jednej esenciálnej aminokyseliny znemožňuje syntézu bielkoviny. Relatívne nízky obsah niektorej eseciálnej, resp. semiesenciálnej aminokyseliny spôsobuje zdravotné proruchy a vážne narušenie životných funkciíí organizmu. Intenzitu metabolického obratu určuje esenciálna aminokyselina, ktora sa nachádza v relatívne najvyššom nedostatku.

Zdroje: vajíčka, mäso, mlieko, mliečne výrobky, ryby, sójové bôby, semená, obilniny, pšeničné klíčky, fazuľa, zemiaky, ryža, ražný chlieb


02Ak chceme hovoriť o zdravej výžive, musíme začať pitným režimom. Prečo nás stále odborníci nútia piť a nie len nás, ale aj maličké deti? Veď tí skôr narodený si určite nepamätajú toľké zdôrazňovanie dôležitosti vody a pitného režimu vo svojich mladých časoch, však?

Ale za ich života nejazdilo toľko áut a nelietalo toľko lietadiel, veľkú časť stravy si doma dopestovali sami a o kyslých dažďoch čítali len v knihách Julese Verna. Domáca chémia takmer neexistovala a takto by som mohol pokračovať ďalej a ďalej. Prosto ich život bol dosť odlišný a menej si zaťažovali telo chémiou a toxínmi.

Voda ja hlavným „očisťovadlom“ a preto jej nikdy nie je dosť.

Ale aby sme pochopili dôležitosť tohto problému, musíme si zopakovať pár základných údajov.

Voda v našom organizme významne ovplyvňuje metabolizmus a je hlavným nosičom, živín, minerálov, vitamínov, stopových prvkov a ďalších elementov. Takmer každá chemická reakcia v našom organizme sa deje vo vodnom prostredí. Voda transportuje živiny ku všetkým orgánom, udržiava správnu funkčnú a reprodukčnú schopnosť našich buniek, je potrebná na plnenie všetkých úloh našej krvi a lymfy, reguluje našu telesnú teplotu. Zároveň je hlavným transportným pásom, ktorý expeduje toxíny a škodlivina von z tela. Preto keď sa bavíme o vode, hovoríme o jednej z najdôležitejších častí nášho organizmu.
Je dôležité si odpovedať na 3 základné otázky: čo piť, koľko piť a kedy piť.

Čo piť ?

Náš organizmus je z dvoch tretín tvorený vodou ( podotýkam vodou, nie pivom, kávou, čajom, alebo sladenou minerálkou, to len na spresnenie ), napríklad mozog – 80%,vlasy -10% a pritom sú suché. Voda je súčasťou každej bunky. Preto najlepšia tekutina, ktorú môžeme piť je čistá voda.

Dostatočný príjem vody má pre naše telo tieto pozitívne účinky:

  • zvyšuje metabolizmus tukov
  • prirodzeným spôsobom obmedzuje chuť k jedlu
  • podporuje detoxikáciu organizmu – pečeň, obličky
  • zabraňuje zadržiavaniu vody v tele a následným opuchom
  • pôsobí preventívne proti zápche

Naopak nedostatočný príjem vody spôsobuje:

  • ukladanie tukov a toxických látok
  • ochabovanie svalstva, suchú a vráskavú pleť
  • poruchy trávenia
  • bolesti v oblasti obličiek – „ boľavé kríže“
  • podráždenosť, únavu a bolesti hlavy
  • zlú hustotu krvi

Viem, že troška zjednodušujeme a samotným pitím čisté vody, bez zmeny životného štýlu, nebudeme okamžite zdraví a krásny. Ale, a to teraz nepreháňam, môžeme sa k tomu výrazne priblížiť. Veď ktorá žena by nechcela hebkú tváričku, alebo pevnú a formovanú postavu bez celulitídy. Verte, že bez vody to nedokážete.

Koľko piť?

Na tuto tému sa vedie veľa polemík, ale v podstate môžeme povedať, že primerane zdravý človek by mal radšej piť viacej ako menej.
Preto vám na zjednodušenie dáme malý vzorec správneho pitia: – 0,4 litra vody na 10kg váhy .

Príklad – 65 kilogramový človek by mal vypiť 2,6 litra vody denne.

Ruku na srdce, koľko z vás je na správnom množstve? Ja typujem tak 10%, maximálne 20% čitateľov. Možno veľa z vás nesúhlasí s tým množstvom, vidí sa im to zbytočne veľa.

Pre vás mám jednu odpoveď, vyskúšajte si to a budete vidieť ako vám vaše telo bude vďačné.

Kedy piť ?

Rovnako ako množstvo prijatých tekutín, je dôležité aj to kedy pijeme. Piť by sme mali pravidelne, nečakať na pocit smädu. Ak pociťujete smäd, vášmu telu chýba približne 0,75 l tekutín. Veľmi dôležité je, 2/3 potrebných tekutín vypiť doobeda, nakoľko telo medzi 4- 12 hodinou najlepšie vylučuje toxíny a obličky najideálnejšie fungujú.

Piť treba pred jedlom a nie po ňom, nakoľko pitie pred jedlom podporuje vytváranie tráviacich enzýmov, ktoré urýchľujú trávenie. Naopak pitie po jedle a počas jedla, tieto enzýmy riedi a dochádza k zhoršeniu tráviaceho procesu.


mjYxzPMPravidelná primeraná pohybová aktivita je jedna z najjednoduchších ciest k zlepšeniu a udržiavaniu vlastného zdravia. Má schopnosť zabrániť vzniku niektorých ochorení, alebo pomáha pri znižovaní problémov napríklad u kardiovaskulárnych chorôb, pri cukrovke, obezite alebo osteoporóze. Pohyb zvyšuje toleranciu na fyzickú záťaž, pomáha redukovať vplyvy stresu, znižuje patologické hodnoty cholesterolu a vysoký krvný tlak. Znižuje riziko vzniku niektorých rakovinových ochorení najmä rakoviny hrubého čreva. Preventívne pôsobí aj proti skorému nástupu a rýchlemu rozvoju viacerých telesných a duševných porúch. Pravidelné športovanie podporuje zdravý rast a rozvoj detí a mládeže. Zvyšuje pocit sebaistoty, dôvery vo vlastné sily a schopnosť niečo dosiahnuť. U dospelých je to zasa návyk, vďaka ktorému sa pohyb stane neodmysliteľnou súčasťou života a z ktorého profitujú aj v pokročilom veku. Pohyb znamená extra dávku úžitku pre zdravie, pre kvalitu života, pre nezávislosť. Týka sa to všetkých ľudí – tých, ktorí si hovoria “zdraví”, aj tých, ktorí majú zdravotné (telesné alebo duševné) postihnutie.

Čo je to pohybová aktivita.

Pohybová aktivita je taký pohyb nášho tela, ktorý vedie k výdaju energie (odbúravanie kalórií). Jednoducho povedané – keď sa hýbeme. Keď rezko kráčame, hráme sa, korčuľujeme, upratujeme, tancujeme, chodíme pešo po schodoch. Vtedy vždy robíte niečo pre svoje zdravie.

Pred tým ako začnete si uvedomte, že :
Ako dlho a ako intenzívne musíte cvičiť, aby sa to odrazilo prospešne na Vašom zdraví?

Každá pohybová aktivita vo Vás vyvolá dobrý pocit. Odborníci sa zhodujú, že 30 minút primeraného cvičenia má preventívny účinok proti rozvoju rôznych chorôb. Ak to premeníme na kalórie, je to asi 150 kalórií denne. Počítanie kalórií je ale druhoradé. Prvoradé je, či naozaj dokážete cvičeniu venovať denne aspoň pol hodinu. Môžete sa rozhodnúť vystúpiť z autobusu o dve – tri zastávky skôr a prejsť sa domov pešo. Alebo si dvadsať minút zabicyklujete, prípadne tridsať minút zahráte basketbal alebo zatancujete. Ak je akékoľvek cvičenie pre Vás novinkou v dennom režime, začnite pozvoľna, len niekoľkými minútami a postupne zvyšujte až na tridsať minút. Nezabudnite, že pol hodina je práve to minimum, ktoré bude mať na Vás blahodarný účinok. Samozrejme, čím viac času venujete cvičeniu, tým väčší efekt dosiahnete. Základom však stále ostáva vôľa pustiť sa do toho a potom vôľa vydržať.

Ak ste doteraz ešte nikdy veľa nenašporovali, potom možno ani neviete, ako a čím vlastne začať. Najhoršie, čo môžete urobiť je, že kdesi z pamäti vydolujete hmlisté spomienky na “brušáky”, beh, či bicyklovanie a začať to proste robiť. Po krátkom čase zistíte, že “to nefunguje”, ani neviete prečo a tak vzdáte šport a aj chudnutie.

Aj keď šport vyzerá, ako jednoduchá záležitosť, je treba o ňom dosť veľa vedieť. Inak nedosiahnete svoj cieľ a riskujete úraz.

Stanovte si jasný a reálny cieľ

Najčastejšou chybou začiatočníka býva to, že nemá žiadny cieľ. Alebo má cieľ, ale nereálny. Aspoň dva príklady:

• “Skúsim viac cvičiť”. Taký človek začne cvičiť, ale ak tým nesleduje konkrétny cieľ, časom zistí, že ani nemá “dôvod” prečo cvičiť. Čoraz častejšie začne vynechávať tréningy až prestane úplne. Veď čo?
• “Zlikvidujem ten tuk na bruchu”. Častou predstavou je, že tisícka “brušákov” denne odbúra tuk na brušku. Taký cvičenec bude obetavo strácať hodiny času a energie, ale márne. Nevie, že tuk sa nedá “odbúrať selektívne”, tak, ako to klamlivo a často sľubuje teleshoping. Po pár týždňoch, či mesiacoch cvičenie označí za neúčinné a vzdá to. Jasné, tuk na bruchu je posledný, ktorého sa zbavíte pri chudnutí. Niet inej cesty. Navyše len brušáky chudnúť nepomôžu, treba aj drastický zásah do stravovania.

Definícia cieľa cvičenia je v prípade ľudí s nadváhou pomerne jasná a jednoduchá:

• cvičíme pre zlepšenie zdravia a kondície
• cvičíme pre zrýchlenie metabolizmu
• cvičíme pre ochranu svalovej hmoty

To sú ciele, ktoré sú celkom reálne a v relatívne krátkej dobe (týždne) majú aj objektívne merateľné výsledky. Tak uvidíte, že námaha, ktorú do snahy vložíte má aj zmysel a výsledky:

• Lepšie zdravie a kondíciu pocítite priamo. Ak nie ste si istí, robte si poznámky – veďte si tréningový denník. Budete vidieť na číslach, ako sa vám zlepšuje celková výkonnosť. (Do akého poschodia vyjdete bez toho, aby ste dychčali ako lokomotíva)
• Rýchlejší metabolizmus vám umožní zjesť o niečo viac potravy. Samozrejme, nemyslím tým viac nezdravých potravín – to nefunguje. Viac ovocia, zeleniny.
• Ochranu svaloviny budete vidieť v zrkadle. Na váhe vás možno viac svalov nepoteší – viac svalov, vyššia hmotnosť, ale aj keď vaša celková hmotnosť možno nebude klesať rýchlo, budete mať stále menší obvod pásu. Viac svalov viac “zje” – svaly výborne spotrebovávajú energiu. Čím viac ich máte, tým ľahšie sa vám bude chudnúť.

Takže, čo robiť, aby to fungovalo?

Založte si denník, do ktorého si napíšete, čo chcete cvičením dosiahnuť. Zaznamenajte si svoje aktuálne hodnoty – výšku, hmotnosť, obvod pása, pupka. Nezaškodí, ak si zmeriate aj obvod svalov na rukách a nohách.

Ak máte možnosť, odfotografujte sa v jednodielnych plavkách spredu, zboku, zozadu, posediačky. Nahmatajte si tuk prstami a odfoťte to. Možno vám to bude trápne a nepríjemné, ale ak schudnete, budú to pre vás cenné obrázky.

Ak môžete, športujte nie jednotvárne, ale pestro, zapájajte rôzne svalové vlákna.

Hodinu denne venujte rezkej chôdzi. Miniete tak asi 750 kJ denne a významne si tým zlepšíte kondíciu a zrýchlite metabolizmus. Chôdza je vhodná pre väčšinu ľudí. Veľmi pomáha, ak si zoberiete prehrávač a svižnú hudbu, ktorá stimuluje ku rezkému kroku imperatívnym rytmom.

Chôdza sa však nehodí pre ľudí, ktorí majú ťažkosti s nosnými kĺbmi (artróza). Pre ľudí s týmto zdravotným problémom je vhodnejšia jazda na bicykli, alebo plávanie (vo vyhrievanom bazéne).

Dynamické športy, ktoré zaťažujú kĺby ako beh, skákanie, kolektívne športy (skákanie na švihadle, behanie za loptou, skôš, tenis) vykonávajte v rozumnej miere.

Silové cvičenia sú výhodné, pretože zabraňujú strate svalovej hmoty a sú dobrým prostriedkom energetického výdaja. Jednak počas cvičenia a aj po ňom. Neriskujte poškodenie kĺbov, alebo svalových puzdier nesprávnym alebo neprimeraným zaťažením! Vhodná je aj kalanetika, no i tu platí, že by ste mali začať pod vedením skúseného trénera a nie len podľa knihy.

Ak sa už nedáte na posilňovanie, v každom prípade sú vhodné aspoň cviky na ochabnuté brušné a chrbtové svalstvo.

Je dobré postupne striedať druhy športov, aby sa telo neprispôsobilo jedinej aktivite. Preto nie je veľmi výhodné mať doma napríklad stacionárny bicykel. Choďte do posilňovne a cvičte vždy po pár týždňoch práce na inom stroji.

Ako súvisí pohyb s chudnutím?
Šport podporí Váš zámer schudnúť

Športom upevňujete svoj zámer schudnúť. Tým, že športujete upriamujete svoje myslenie k svojmu zámeru schudnúť a tým posilňujete proces chudnutia. Ľudovo povedané keď si odcvičíte pár desiatok hodín, začnete rozmýšľať o tom, či sa vám oplatí dať si napríklad tortu a zmariť tak za pár sekúnd výsledky svojho snaženia.

Bez športu sa chudnúť dá, ale dochádza aj ku stratám svaloviny. Úbytok hmotnosti pri obmedzujúcich diétach a bez športu teda nie je len úbytkom tuku. Odhaduje sa, že pri takomto chudnutí bez cvičenia stráca človek asi 75% tuku a zvyšných 25% hmotnosti sú práve svaly. Pri chudnutí so športom a pri správnom vyživení organizmu a stravovaní nedochádza k strate svaloviny.

Kedy sa začína odbúravať tuk?

“Odbúravanie tuku” nastáva pri strednej záťaži, zhruba po dvadsiatich minútach cvičenia. V prvých minútach záťaže sa ako energia na fyzické aktivity cvičenca používajú sacharidy, potom sa ako palivo začína používať aj tuk. Najefektívnejšie “pálenie tukov” je pri zaťažení na 50% až 60% maximálnej aeróbnej kapacity. Nedá sa však povedať, že po dvadsiatej minúte by sa telo “preplo” na pálenie tuku, sú to kontinuálne zmeny. Treba proste cvičiť v strednej intenzite a dostatočne dlho. Necvičte však len pre odbúravanie tuku, ale pre svoje zdravie. Na tuk treba útočiť hlavne rozumnou stravou, nespoliehajte sa, že niečo „vycvičíte“. Nepomôže vám žiadne cvičenie, ak sa budete stravovať chybne. A ak by ste cvičili len z dôvodu chudnutia, po schudnutí by vás to mohlo lákať ukončiť tréningy. A práve po schudnutí je najdôležitejšie, aby ste cvičiť neprestali. Ideálne je cvičiť dlhšie, nie len odporúčaných minimálnych 30 minút denne. Hodina denne je lepšia.

Ak si však dáte za cieľ cvičiť denne, nemusíte to striktne dodržiavať. Ak občas vynecháte, je to v poriadku, nevyčítajte si to. No výnimky sa nesmú stať pravidlom. Je na vás, či budete cvičiť denne napríklad 40 minút, alebo si dáte 3× týždenne po hodine a pol. Vhodnejší je denný režim, pretože vám to viac pripomína zámer chudnúť. Ak dokážete investovať veľa času na pohyb, ľahšie sa vám odolá pokušeniu z jedla, o ktorom viete, že by zvrátilo výsledky redukcie hmotnosti.

Pri intenzívnom objeme pohybu hodina a pol až dve hodiny denne môžete očakávať bezpečnú redukciu hmotnosti, no pri takom objeme cvičenia musíte v strave pridať viac zložených sacharidov a bielkoviny, inak nebudete vládať cvičiť a cvičenie bude málo účinné. Počítajte s tým, že pri intenzívnom cvičení vám budú rásť svaly a úbytok celkovej hmotnosti nebude teda na váhe viditeľný. Zato však budete rýchlo strácať tuk, čo uvidíte na šatách a pri meraní obvodu pásu. Také chudnutie je síce veľmi náročné na odhodlanie, ale ideálne. Ak to zvládnete, je to signál, že vám na zdraví naozaj záleží. Je to pre vás dobrý signál hlavne do budúcnosti.

Nesmiete sa stať otrokom cvičenia a brať ho ako Vašu povinnosť. V takom prípade za kratší alebo dlhší čas s cvičením prestanete. Cvičenie berte ako spôsob na zlepšenie svojho zdravia a kondície. Je súčasťou zmeny Vášho životného štýlu.