mhe9J8UO zdravom životnom štýle sa veľa hovorí a píše. Čo však znamená a ako ho dosiahnuť?

Dostatok spánku a oddychu, nefajčiť, trochu fyzického tréningu a zdravé stravovanie? Čo to zdravé stravovanie je? Dostatok vitamínov, malé dávky potravy častejšie počas dňa, tmavý chlieb miesto svetlého, málo soli?

Keďže lekárska starostlivosť môže ovplyvniť zdravie človeka len na 10%, podpora zdravia sa stáva dôležitou disciplínou, ktorá by mala byť okrem ministerstva zdravia riadená aj odborníkmi na podporu zdravia z ostatných rezortov (školstva, sociálnej starostlivosti a ďalších). Je treba sa zaoberať tým, čo naše zdravie zlepšuje (napr. cvičenie, strava, spánok, stav mysle), ale aj zhoršuje (alkohol, fajčenie, nedostatok pohybu, zlá duševná hygiena).

Päť pilierov života

1. Voda 

Počas 24 h naše telo vypotí v priemere 100 ml tekutín, močom a stolicou vylúčime cca 1 l, vydýchame 900 ml v podobe pary. My musíme nielen nahradiť tento objem tekutín, ktorý každý deň strácame, ale taktiež sa tzv. prepláchnuť. Optimálna dávka vody u dospelého človeka je 2-3 litre. Voda je v našom tele nenahraditeľná:

  • zúčastňuje sa na procese trávenia, vstrebávania a asimilácie potravy
  • zúčastňuje sa na procese vylučovania odpadových látok z čreva a obličiek
  • reguluje telesnú teplotu
  • dodáva bunkám kyslík
  • slúži ako mastiaci prostriedok pre kĺby a membrány
  • tvorí približne 92% krvi
  • krv slúži ako prepravný prostriedok živín po celom organizme
  • voda je tiež hlavnou zložkou takmer všetkých telesných sekrétov a tráviacich štiav

2. Slnko

Krátky pobyt na Slnku podporuje tvorbu vitamínu D, potrebného na vstrebávanie vápnika, čo je základom pre zdravé kosti a zuby

3. Vzduch

Pohyb na čerstvom vzduchu môžeme podporiť prechádzkami, rekreačnou turistikou či prácou v záhradke. Vyhýbajme sa prašnému prostrediu, prostrediu znečistenému emisiami či výfukovými plynmi.

4. Pohyb

Pohyb by sa mal stať prirodzenou súčasťou nášho života rovnako, ako tomu bolo v detstve. Dôležitá je pravidelnosť (minimálne 3 krát do týždňa) a cieľ, pre ktorý cvičíme (kondícia, psychická pohoda, tvarovanie postavy). Je prakticky jedno, aký cieľ si stanovíme.

5. Výživa

Cieľom každého z nás by malo byť vyvážené stravovanie: pestrá strava, bohatá na všetky potrebné živiny, správne rozložená počas dňa.

Správne stravovanie

Odborníci na výživu odporúčajú, aby sme jedli vyváženú stravu založenú na:

  • 50 – 55 % celkovej energie zo sacharidov vrátane cukrov
  • 30 – 35 % celkovej energie z tukov vrátane nasýtených mastných kyselín
  • 10 – 15 % celkovej energie z bielkovín

Energia je dodávaná najmä konzumáciou sacharidov, tukov a bielkovín. Vyjadruje sa v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).

1 kcal = 4,2 kJ

Energetická hodnota v kcal a kJ:

  • 1 g bielkovín = 4 kcal = 17 kJ
  • 1 g sacharidov = 4 kcal = 17 kJ
  • 1 g tuku = 9 kcal = 37 kJ

Priemerne aktívna žena s dennou energetickou potrebou približne 2 000 kcal (8 400 kJ) by mala skonzumovať 250 -275 g sacharidov, 65 – 75 g tukov a 50 – 75 g bielkovín.

Vyváženú stravu nie je možné vždy dosiahnuť v jednotlivom jedle, ale v priebehu celého dňa alebo týždňa. Konzumácia pestrej stravy nám pomôže dosiahnuť túto vyváženosť a zároveň nám pridá potešenie z jedla. To znamená, že akákoľvek potravina môže byť súčasťou zdravej, chutnej a vyváženej stravy.

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a sú nevyhnutné pre rast a obnovu telových tkanív. Medzi zdroje bielkovín patrí mäso a výrobky z mäsa, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a obilniny.

Sacharidy zabezpečujú „palivo” pre telo.  Skladajú sa zo škrobu a cukrov. Nutričná tabuľka uvádza celkové množstvo sacharidov a,  niekedy o riadok nižšie, samostatne uvedený obsah cukru (mono-, disacharidy). Medzi zdroje škrobu patrí chlieb, zemiaky, výrobky z obilnín, ryža a  cestoviny. Cukry sa nachádzajú napríklad v ovocí, zelenine a v sladených výrobkov všeobecne.

Tuky sú zdrojom energie a esenciálnych mastných kyselín. Tuk je nosičom vitamínov rozpustných v tuku (A, D, E, K) a je nevyhnutný pre funkciu buniek. Skladá sa z mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených), ktoré sú nazvané  podľa ich chemickej štruktúry. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nenasýtené.

Vláknina napomáha tráveniu a reguluje pocit nasýtenosti. Zdrojom vlákniny sú raňajkové cereálie, chlieb a pečivo, zelenina, strukoviny a ovocie.

Sodík je zložkou kuchynskej soli a iných  prísad a prirodzene sa vyskytuje v niektorých potravinách. Na výpočet ekvivalentu soli v  potravine je potrebné vynásobiť obsah sodíka koeficientom 2,5.

Vitamíny a minerálne látky sa vyskytujú v potravinách v malých množstvách, ale pre správnu činnosť organizmu sú nevyhnutné.  Potraviny poskytujú množstvo rôznych vitamínov a minerálnych látok. Niektoré vitamíny sa označujú písmenami abecedy, napr. vitamín A, C, D, E, kým iné sú označované názvom, napr. thiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3). Minerálne látky sú označované podľa ich chemického názvu, napr. vápnik, železo, horčík.


Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Môžete použiť tieto HTML značky a atribúty: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>