348590_9441Ak chceme pribrať svaly treba si uvedomiť, že to záleží na tréningu a strave. V strave je 70% úspechu a v tréningu 30%. Ak budete správne jesť, ale nebudete cvičiť tak priberiete len tuk nie svaly. Musíte správne jesť a tréning určí koľko z toho čo ste pribrali, budú svaly a koľko bude tuk. Ak chcete pribrať tak vaše telo by malo prijímať 2- 2,5 gramov bielkovín na kilogram a 6 – 6,5 gramov sacharidov na kilogram. Mali by ste jedávať aspoň 6 krát za deň. Proteínový nápoj by ste mali maximálne požiť dva krát za deň. Proteínový nápoj by ste mali požiť hneď po cvičení a ešte večer okolo 22:00. Večer by ste mali vypiť proteínový nápoj alebo gainer rozrobený v mlieku alebo v srvátke. Je to kvôli tomu, že telo potrebuje aj v noci energiu a keď je proteín alebo gainer rozrobený v mlieku, tak sa pomalšie vstrebáva a počas celého spánku bude telo dostávať živiny. Ak si večer nedávate proteín ani nič nezjete, tak si telo živiny zoberie zo svalov a takto strácate silu aj objem.

Nemali by ste telo nechať bez jedla viac ako 3 hodiny lebo dochádza k rozkladu svalov na energiu. Preto je dobré jesť každé dve až 3 hodiny. Mali by ste jesť hlavne mäso (najlepšie kuracie),ryby, syry, jogurty, ryžu, cestoviny a miesto bieleho pečiva jesť tmavé pečivo.

Pri tréningu by ste sa mali zamerať hlavne na prsia, chrbát a nohy. V posilňovni by ste mali cvičiť najmä základné cviky z ktorých naberiete najviac objemu. Základné cviky sú bench press, drepy a mŕtvy ťah. Do posilňovne by ste mali chodievať 2 krát a viac za týždeň. Mali by ste v posilňovni cvičiť podľa tréningového plánu. Váš tréning by mal byť tvrdý a intenzívny, ale nemali by ste ísť do úplného zlyhania. Cvičiť v posilňovni by ste mali maximálne 45 – 60 minút. Ak budete v posilňovni dlhšie tak budete strácať energiu, ktorá je potrebná na regeneráciu. Veď svaly nerastú pri tréningu, ale 48 hodín po ňom. Svaly rastú aj keď spíte, preto by ste sa mali stravovať správne aby mali svaly z čoho rásť. Snažte sa spať aspoň 8 hodín denne. Ak všetko toto budete dodržiavať uvidíte prírastok na sile i na objeme svalov.


OLYMPUS DIGITAL CAMERANemusí to byť ani až také zložité. Stačí len pridať do svojho jedálnička niektoré potraviny, výživové doplnky a mierne zmeniť váš denný režim. Za mesiac môžete nabrať až 10 kilogramov.

Príjem kalórií

Základným princípom pri naberaní hmotnosti je, že musíte prijať väčšie množstvo kalórií, ako v ten deň spálite.


Posilňovanie hornej časti tela

Zdvíhanie závažia môže spôsobiť nárast svaloviny na vašom tele. Jednoducho preto, že svaly sú ťažšie ako tuk. Pri zámere naberania hmotnosti urobíte najlepšie, keď budete popri zvyšovaní príjmu potravín naďalej dvíhať závažia. Teda aktívne cvičiť, nielen zvyšovať príjem potravín. Cviky na posilnenie hornej časti tela pomáhajú pri naberaní hmotnosti. Cvičiť spočiatku začnite trikrát do týždňa, no postupne si dávky zvýšte až na päť tréningov v týždni.

Posilňovanie dolnej časti tela

Sústredenie sa na vašu spodnú časť tela je skvelý spôsob, ako pribrať vytúžené kilogramy. Posilnenie nôh, zadku a bokov je nesmierne dôležité pre spevnenie tela pri chôdzi a behu. Rovnako, ako posilňovanie hornej časti tela. Ideálnym cvikom sú drepy, ktoré môžete ich robiť kdekoľvek, doma i v telocvični. Nesústreďte sa však súčasne na obe časti tela. Každý cvičenie meňte a raz sa viac venujte hornej a inokedy dolnej časti.

Mlieko

Ak vám nespôsobuje žiadne iné zdravotné ťažkosti mlieko, zvýšte jeho príjem. Mali by ste vypiť pohár po každom jedle. Preferujte plnotučné mlieko.

Občerstvenie

Zvyšujte príjem kalórií tým, že častejšie jete počas dňa. Niekoľko roztrúsených občerstvení v priebehu dňa napomáha pri zvyšovaní kalorického príjmu. Navyše to má takú výhodu, že „prepašujete“ do svojho tela omnoho viac kalórií a pritom sa necítite nafúknutý, ako po výdatnom jedle. Vyberajte si potraviny bohaté na bielkoviny, ako orechy, tuniak a syry. Vyvarujte sa však jedál s vysokým obsahom cukru.

Proteínové koktaily

Čím viac proteínov obsahuje vaše stravovanie, tým lepšie a rýchlejšie narastie vaša svalová hmota, čo, samozrejme, zvýši i vašu hmotnosť. Môžete konzumovať proteínové koktaily pravidelne – raz denne – čím si zvýšite objem proteínov vo vašej strave. Môžete ich miešať s inými druhmi stravy, ktoré sú bohaté na proteíny. Napríklad arašidové maslo.

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina dávajú nášmu telu správne živiny a sú dôležitou súčasťou stravy pri naberaní hmotnosti. Navyše obsahujú vitamíny a minerály, ktoré podporujú syntézu proteínov a spevňujú svalové tkanivo. Dôležitým upozornením je, že ak ste maximálne zintenzívnili svoj športový režim, zvýšte aj príjem ovocia a zeleniny.

Aerobické cvičenia

Ak je posilňovanie dôležité pri naberaní hmotnosti, tak rovnakú dôležitosť majú aj aeróbne cvičenia. Musíte totiž zabezpečiť, aby vaše srdce nabralo taktiež na kondícii a bolo schopné „držať krok“ s ostatným telom. Aeróbne cvičenia vám napomôžu pri dýchaní a zlepšia činnosť krvného obehu. Tieto faktory posilnia vaše telo a pri jednotlivých cvičeniach pri posilňovaní so závažiami nebudete potrebovať toľko oddychovať.

Nápoje

Zredukujte váš príjem nápojov 30 minút pred jedlom a rovnaký čas po ňom. To zabezpečí, že vaše telo bude schopné lepšie naberať hmotnosť. Ak pijete, pite predovšetkým miešané džúsy, najmä kombinácie jablko/bobuľoviny alebo broskyňa/pomaranč/banán. Tieto džúsy majú všeobecne vyššie kalorické hodnoty, čo napomáha priberaniu na hmotnosti.