People Exercising at a GymnasiumVeľa ľudí nemusí ani len tušiť, že sa dopúšťa viacerých chýb pri cvičení. Pokiaľ cvičíte sami a nemáte osobného trénera, ktorý Vás sprevádza Vašim tréningom, zbystrite pozornosť. Podľa odborne štúdie, ktorú vypracovali v USA s pomocou viac ako 3000 fitness trénerov sa zistilo, že za najčastejšie chyby pri cvičení môžeme považovať nasledovné:

1. Nedostatočný strečing – V tomto prípade sa nejedná o strečing pred tréningom, pretože ten sa pokladá za samozrejmosť, ale ide o strečing po cvičení. Práve po cvičení sú svaly poriadne zahriate a lepšie reagujú na naťahovanie. Tým pídom sú aj menej náchylné na rôzne zranenia. Odporúčaná dĺžka strečingu je 5-10 minút.

2. Nedostatočná príprava pred kardio cvikmi – Veľa ľudí ide na bežiaci pás alebo sa posadí na bicykel a začne behať alebo bicyklovať na veľkej obtiažnosti, ktorú potom udržiava. Omnoho lepším riešením je začať na nižšej obtiažnosti a postupne pridávať, aby sa do svalov stihlo dostať dostatočné množstvo kyslíka pre ich zdravé fungovanie a dosiahnuť tak efektívnejšie cvičenie.

3. Nedostatočné znižovanie námahy – Ako sme spomínali v predošlom bode, že je potrebné začínať zľahka, tak je rovnako dobré aj postupne ukončovať záťaž postupným znižovaním rýchlosti. Ak by sme v plnej záťaži ukončili cvičenie môže dôjsť napríklad k strate rovnováhy, čo je spôsobený tým, že veľa krvi je sústrednej práve v spodných partiách tela.

4. Zle zvolená záťaž – Ľudia pri cvičení často preceňujú svoje sily a cvičia s vyššími váhami, ako sú ich svaly schopné utiahnuť. Tým pádom môže dôjsť napríklad k natrhnutiu svalu a podobne. Práve preto je pri cvičení potrebné poznať svoje hranice a zvyšovať záťaž postupne.

5. Trhavé pohyby pri cvičení – Ak cvičíme s vyššou záťažou, tak sa prirodzene snažíme dokončiť opakovanie za každú cenu, čo vedie ku zlej technike a môže dôjsť aj k zraneniam chrbta. Pri cvičení je dôležité, aby naše pohyby boli pomalšie a plynulejšie, čím zabezpečíme aj správnu techniku cvičenia.

6. Zlá intenzita cvičenia – Táto chyba je spôsobená nadmernou záťažou pri cvičení, pričom sa jedná o vysoké váhy a vysokú rýchlosť tréningu. Tento jav potom môže spôsobiť stratu chuti o cvičenie. Najvhodnejším riešením je pri dlhodobom zaťažení udržiavať strednú intenzitu cvičenia.

7. Nedostatočný prísun tekutín – Optimálny prísun tekutín je stanovený v rozmedzí približne 2-3 litre za deň. V prípade športovej aktivity sa odporúča cca 2 hodiny pred tréningom zavodnenie organizmu, čo môže predstavovať cca liter tekutín. Počas tréningu a po tréningu je dôležité dodržiavať pravidelný prísun tekutín, ktorý predstavuje približne liter tekutín za 2 hodiny. Počas cvičenia je najvhodnejšie piť čistú vodu, a v prípade dlhodobejšieho zaťaženia (viac ako 1 hod.) je dobré dať si napríklad iontový nápoj.

8. Vysoká konzumácia počas cvičenia – Počas cvičenia sa neodporúča konzumovať vysoko-energetické tyčinky, keďže môžu spôsobiť prísun väčšieho množstva kalórií, ako sme počas tréningu schopní spáliť. Rovnako najšťastnejším riešením nemusia byť ani rôzne špecializované športové nápoje (za predpokladu bežnej dĺžky tréningu: 1 – 1,45 hod.).

 

mhe9J8UO zdravom životnom štýle sa veľa hovorí a píše. Čo však znamená a ako ho dosiahnuť?

Dostatok spánku a oddychu, nefajčiť, trochu fyzického tréningu a zdravé stravovanie? Čo to zdravé stravovanie je? Dostatok vitamínov, malé dávky potravy častejšie počas dňa, tmavý chlieb miesto svetlého, málo soli?

Keďže lekárska starostlivosť môže ovplyvniť zdravie človeka len na 10%, podpora zdravia sa stáva dôležitou disciplínou, ktorá by mala byť okrem ministerstva zdravia riadená aj odborníkmi na podporu zdravia z ostatných rezortov (školstva, sociálnej starostlivosti a ďalších). Je treba sa zaoberať tým, čo naše zdravie zlepšuje (napr. cvičenie, strava, spánok, stav mysle), ale aj zhoršuje (alkohol, fajčenie, nedostatok pohybu, zlá duševná hygiena).

Päť pilierov života

1. Voda 

Počas 24 h naše telo vypotí v priemere 100 ml tekutín, močom a stolicou vylúčime cca 1 l, vydýchame 900 ml v podobe pary. My musíme nielen nahradiť tento objem tekutín, ktorý každý deň strácame, ale taktiež sa tzv. prepláchnuť. Optimálna dávka vody u dospelého človeka je 2-3 litre. Voda je v našom tele nenahraditeľná:

  • zúčastňuje sa na procese trávenia, vstrebávania a asimilácie potravy
  • zúčastňuje sa na procese vylučovania odpadových látok z čreva a obličiek
  • reguluje telesnú teplotu
  • dodáva bunkám kyslík
  • slúži ako mastiaci prostriedok pre kĺby a membrány
  • tvorí približne 92% krvi
  • krv slúži ako prepravný prostriedok živín po celom organizme
  • voda je tiež hlavnou zložkou takmer všetkých telesných sekrétov a tráviacich štiav

2. Slnko

Krátky pobyt na Slnku podporuje tvorbu vitamínu D, potrebného na vstrebávanie vápnika, čo je základom pre zdravé kosti a zuby

3. Vzduch

Pohyb na čerstvom vzduchu môžeme podporiť prechádzkami, rekreačnou turistikou či prácou v záhradke. Vyhýbajme sa prašnému prostrediu, prostrediu znečistenému emisiami či výfukovými plynmi.

4. Pohyb

Pohyb by sa mal stať prirodzenou súčasťou nášho života rovnako, ako tomu bolo v detstve. Dôležitá je pravidelnosť (minimálne 3 krát do týždňa) a cieľ, pre ktorý cvičíme (kondícia, psychická pohoda, tvarovanie postavy). Je prakticky jedno, aký cieľ si stanovíme.

5. Výživa

Cieľom každého z nás by malo byť vyvážené stravovanie: pestrá strava, bohatá na všetky potrebné živiny, správne rozložená počas dňa.

Správne stravovanie

Odborníci na výživu odporúčajú, aby sme jedli vyváženú stravu založenú na:

  • 50 – 55 % celkovej energie zo sacharidov vrátane cukrov
  • 30 – 35 % celkovej energie z tukov vrátane nasýtených mastných kyselín
  • 10 – 15 % celkovej energie z bielkovín

Energia je dodávaná najmä konzumáciou sacharidov, tukov a bielkovín. Vyjadruje sa v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).

1 kcal = 4,2 kJ

Energetická hodnota v kcal a kJ:

  • 1 g bielkovín = 4 kcal = 17 kJ
  • 1 g sacharidov = 4 kcal = 17 kJ
  • 1 g tuku = 9 kcal = 37 kJ

Priemerne aktívna žena s dennou energetickou potrebou približne 2 000 kcal (8 400 kJ) by mala skonzumovať 250 -275 g sacharidov, 65 – 75 g tukov a 50 – 75 g bielkovín.

Vyváženú stravu nie je možné vždy dosiahnuť v jednotlivom jedle, ale v priebehu celého dňa alebo týždňa. Konzumácia pestrej stravy nám pomôže dosiahnuť túto vyváženosť a zároveň nám pridá potešenie z jedla. To znamená, že akákoľvek potravina môže byť súčasťou zdravej, chutnej a vyváženej stravy.

Bielkoviny sa skladajú z aminokyselín a sú nevyhnutné pre rast a obnovu telových tkanív. Medzi zdroje bielkovín patrí mäso a výrobky z mäsa, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny a obilniny.

Sacharidy zabezpečujú „palivo” pre telo.  Skladajú sa zo škrobu a cukrov. Nutričná tabuľka uvádza celkové množstvo sacharidov a,  niekedy o riadok nižšie, samostatne uvedený obsah cukru (mono-, disacharidy). Medzi zdroje škrobu patrí chlieb, zemiaky, výrobky z obilnín, ryža a  cestoviny. Cukry sa nachádzajú napríklad v ovocí, zelenine a v sladených výrobkov všeobecne.

Tuky sú zdrojom energie a esenciálnych mastných kyselín. Tuk je nosičom vitamínov rozpustných v tuku (A, D, E, K) a je nevyhnutný pre funkciu buniek. Skladá sa z mastných kyselín (nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených), ktoré sú nazvané  podľa ich chemickej štruktúry. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú nenasýtené.

Vláknina napomáha tráveniu a reguluje pocit nasýtenosti. Zdrojom vlákniny sú raňajkové cereálie, chlieb a pečivo, zelenina, strukoviny a ovocie.

Sodík je zložkou kuchynskej soli a iných  prísad a prirodzene sa vyskytuje v niektorých potravinách. Na výpočet ekvivalentu soli v  potravine je potrebné vynásobiť obsah sodíka koeficientom 2,5.

Vitamíny a minerálne látky sa vyskytujú v potravinách v malých množstvách, ale pre správnu činnosť organizmu sú nevyhnutné.  Potraviny poskytujú množstvo rôznych vitamínov a minerálnych látok. Niektoré vitamíny sa označujú písmenami abecedy, napr. vitamín A, C, D, E, kým iné sú označované názvom, napr. thiamín (B1), riboflavín (B2), niacín (B3). Minerálne látky sú označované podľa ich chemického názvu, napr. vápnik, železo, horčík.


flu-allergy-18434432Alergia je “ochorenie”, ktoré človek môže mať od narodenia, ale môže ho dostať aj v 40-tke. V tomto období sa už naplno prejavili príznaky rôznych druhov alergií u ľudí, a keďže alergia sa väčšinou prejavuje upchatým nosom, tak si povieme o tom, ako sa v tomto období starať o Váš nos.

V prvom rade je dôležité pokúsiť sa vyhýbať alergénom, ktoré u Vás vyvolávajú alergickú reakciu a to hlavne tak, že zabránime priamemu styku pokožky s alergénom. Vonku je takmer nemožné vyhnúť sa styku s alergénmi, ale vo vnútri je možné využívať napríklad čističku ovzdušia, či protiroztočové obliečky.

Hygienu nosa vieme udržiavať viacerými spôsobmi, pričom závisí hlavne od toho aké silné príznaky alergie človek pociťuje. Pri ľahších formách alergie pomáhajú spreje s morskou vodou, elektronické inhalátory, či špeciálne kanvičky na vyplachovanie nosa. Posledné dve spomínané možnosti sú ale ťažko prenosné a preto je jednoduchšie použitie nosových sprejov s morskou vodou, ktoré pracujú na princípe udržiavania vlhkosti v nosovej sliznici, čím podporujú aj čistiacu schopnosť nosa. Pri silnejších formách alergií je v každom prípade potrebné navštíviť alergológa, ktorý predpíše účinnejší sprej do nosa, prípadne tabletky.

Spomínané metódy starostlivosti o nos je možné využiť aj pri bežnom nachladnutí, keďže morská voda v nose pôsobí ako čistič a odstraňuje hlien a baktérie. Sliznica sa tým pádom regeneruje a obnovuje si svoju vlastnú obranyschopnosť. Spreje s morskou vodou sa vyrábajú vo viacerých variantoch, ktoré delíme podľa obsahu morskej soli v spreji. Veľkou výhodou týchto sprejov je fakt, že nie sú návykové a je možné ich používať aj dlhodobo.


obesity-symbol-26501462V Európe sa obezita čoraz viac rozmáha. Už v roku 2010 sa v Európskom regióne WHO nachádzalo asi 150 miliónov obéznych dospelých (približne 20% populácie) a 15 miliónov obéznych detí a adolescentov (približne 10% populácie). Dnes trpí 30% až 80% dospelých vo väčšine krajín nadváhou. Samozrejme, že počet obéznych nie je vo všetkých krajinách rovnaká a závisí od regiónu, populácie a podobných faktorov.

Obezita najviac ohrozuje deti, pričom v Európe môžeme už hovoriť o bežnom ochorení u detí. Asi 20% detí má nadváhu a jedna tretina z nich je obéznych. Tieto deti podstupujú oveľa vyššie riziko cukrovky 2. typu, majú zvýšený krvný tlak a problémy so spánkom a vyvíjajú sa u nich psychologické problémy. Najväčším negatívom je, že obezita ich môže ovplyvniť natoľko, že vo vyššom veku budú mať viaceré problémy a choroby, čím sa zníži aj dĺžka a kvalita ich života.

Obezita je výsledkom nechceného zvyšovania telesnej hmotnosti, ktoré je spôsobené tým, že ľudia jedia viac ako dokážu spáliť fyzickou aktivitou. Obézni ľudia majú vyššie riziko vzniku mnohých závažných chorôb ako napríklad cukrovka bez závislosti na podávaní inzulínu (2. typ), srdcové choroby, vysoký krvný tlak a srdcový infarkt, žlčníkové choroby, niektoré typy rakoviny (karcinóm endometria , karcinóm vaječníkov, karcinóm prsníka, mozgu, prostaty, konečníka, žlčníka, pankreasu, pečene a obličiek) a psychologické problémy. Tento stav sa meria pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI). BMI predstavuje podiel telesnej hmotnosti v kilogramoch a druhej odmocniny výšky v metroch. U dospelých je BMI od 18,5 do 24,9 zdravý. BMI 25 a vyššie predstavuje nadváhu, 25-29,9 je začiatok obezity a 30 a viac je obezita. Nadváha (obezita) spôsobuje jeden milión úmrtí ročne.

Príčiny obezity

Príčiny epidémie obezity sú komplexnou záležitosťou. Štruktúra modernej spoločnosti a sociálno-ekonomickej politiky a rozvoja (viac ľudí žije v mestách a veľkomestách, cestujú autami, v práci sedia pred počítačom, nakupujú viac spracovaných potravín a nápojov, atď.) bola popísaná ako „prostredie vhodné pre vznik obezity“, ktoré podporuje chovanie zvyšujúce riziko obezity. Dve tretiny populácie v európskom regióne žijú v mestách a veľkomestách a tento počet sa neustále zvyšuje. Jedálne návyky ľudí sa za posledné desaťročia zmenili. Množstvo dostupného jedla sa v podstate zvýšilo. Žena potrebuje v priemere skonzumovať 2000 kalórií denne, aby si zachovala svoju telesnú hmotnosť a muž 2500 kalórií. V roku 1961 bol počet kalórií dostupných na osobu a na deň 2300. Toto sa do roku 1998 zvýšilo na 2800 a do roku 2015 toto číslo presiahne 3000. Ceny jedla takisto klesli – skutočná cena ryže, obilia, kukurice, tukov a cukru klesla asi o 60% od roku 1960 do roku 2000. Na začiatku 20. storočia zjedli ľudia menej ako 5kg cukru za rok: V Európe sa toto číslo dnes zvýšilo na 40 až 60kg. A zároveň ľudia nejedia dostatok ovocia a zeleniny.

Ako bojovať proti obezite

V prvom rade je potrebné zamerať sa na zíženie spotreby tukov a cukrov, zvýšením množstva ovocia a zeleniny a zvýšením fyzickej aktivity. Jedlá a nápoje bohaté na energiu by sa nemali reklamovať, mali by byť menej dostupné a mali by sa nahradiť produktmi s lepšou nutričnou hodnotou. Taktiež aj zdravé jedlá by mali byť lacnejšie a viac dostupné ako je to v súčasnosti. Príležitosti fyzickej aktivity v každodennom živote, ako je aktívna preprava, by mali byť dostupné celej populácii formou programov v školách a na pracoviskách. V súčasnosti ale môžeme sledovať, že stále viac a viac ľudí začína behať, či inak vyvíjať fyzickú aktivitu, čo je určite pozitívnym faktom do budúcna. Zmena správania ľudí si vyžaduje aktívnu účasť súkromných spoločností od výrobcov jedla po supermarkety, vládne sektory (vrátane obchodu, poľnohospodárstva, zdravia, dopravy, práce, mestského plánovania, výchovy a športu), ako aj miestnej vlády a samotných komunít. Médiá majú silný vplyv formou reklamy zdravého životného štýlu.